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“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它

“運動對我保持身體健康起到了關鍵作用。”每當鐘南山被問及為何能在耄耋之年依舊如此健康,這是他說的最多的一個答案。面對“新冠肺炎”席卷大地,大家在家中又該如何保持足夠的運動量?
2020-02-07 12:35:06  來源:浙青網-青年時報  作者:記者 樓淳 王悅祺   編輯:孟泓穎

“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它
青年時報聯合多家健康機構,為大家居家運動開展線上“面對面”指導,特開設“宅家動起來”專欄。本期報道我們將圍繞中老年人居家運動問題連線專家,讓家里“坐不住”的長輩們科學運動。
比起工作忙碌的年輕人,中老年人其實對運動健身這塊更加注重。“宅家”的時候,不少人發現自家長輩閑不住,外出又容易增加傳染風險,因此他們就主動在家開始運動了。
“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它

記者朋友圈里練俯臥撐的老年人

從事專業運動員科研醫務工作26年,曾擔任浙江省游泳隊奧運會冠軍孫楊、葉詩文的健康指導專家尤醫師告訴記者,老年人長期不運動確實會對身體的肌肉力量、關節、視覺、前庭功能、心肺能力等都造成不好的影響,但一定要注意運動過程中防止過度疲勞或意外損傷,運動時間需適中。
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尤玲華 現任杭州尤看運動醫學診所院長

另外,對于所有人,尤醫師還為大家“避雷”,提到了一些讓健康減分的壞習慣:(1)運動后立即吸煙,這只能增加患支氣管或肺部疾病的危險性;(2)喝酒后劇烈運動,可能造成猝死;(3)熬夜后運動,容易出現腸胃功能失調、低血糖或心血管病變;(4)正在患病或大病初愈的人尤其應該注意避免運動傷害,選擇什么樣的運動方式最好聽從醫生的建議。
那么如何才能避免突然運動對身體造成的損害呢?彩虹魚康復的專家提醒大家:熱身活動是絕對不能忽略的!熱身可以通過較輕的運動量,讓身心做好進入高強度運動的準備,目的是讓體溫升高1攝氏度,從而讓肌肉更松弛,更靈活,防止損傷,增加心率次數和呼吸的深度與頻率,增加肌肉供血供氧。
本期報道彩虹魚康復也挑選了部分熱身運動給大家,希望中老年人“宅家”也能科學運動,正確熱身。

熱身一:抬腿外展

身體保持直立,雙手叉腰,可以在原地,也可以直線走或繞圈走,髖不要跨的很大,15-20次一組,左右各做1組。動作如下圖:
“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它

熱身二:高抬腿往前走

高抬腿往前走,腿抬高盡量靠近腹部,大概15米距離往返一趟為1組,做2組。依照個人體能狀況調整速度,量力而為。動作如下圖:
“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它

訓練三:股四頭肌牽拉

正確的股四頭肌牽拉方式:扶墻,手握住踝或在踝上面一點,雙腿不要過度張開,身體保持直立,股四頭肌有牽拉的感覺時,維持這個動作20-30秒,重復3-5次。動作如下圖:
“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它

訓練四:髂腰肌牽拉

正確的髂腰肌牽拉:身體保持正直,骨盆中立位,重心往前面的支撐腳移動,感到髂腰肌有牽拉感的時候,保持20-30秒,重復3-5次。如果不易保持平衡,可以一手扶墻。動作如下圖:
“宅家動起來”系列報道三:適合老年人居家鍛煉的運動居然是它
當然,運動還是要量力而行,養成科學的習慣才是最重要的。值得一提的是,如果大家在疫情期間或者運動健身期間出現了某些問題,而不能出門時,彩虹魚康復也可提供遠程康復服務。
最后,尤玲華還推薦了適合老年人居家鍛煉的運動——第八套廣播體操。一套體操時間在4分鐘左右,強度適中,易學,兼顧到各個關節的靈活性和下肢腰腹的穩定性,包含伸展運動、擴胸運動、腰部轉體運動等。視頻如下:

往期回顧:

“宅家動起來”系列報道二:“蝸居”上班族一起燃燒卡路里

“宅家動起來”系列報道一:青少年棒球格外棒

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